fbpx

Lyske- og Core træning

Denne form for træning kan laves før, under og efter sæsonen. Øvelserne kan nemt implementeres i den daglige fodboldtræning og lægges typisk efter opvarmningen eller efter træning.

  1. Planken – Lig på albuer og tæer – min. 45 sek. Samlede fødder (max. 10 cm. mellem fødderne)

  1. Sideplanken – Lig på siden på albuen og ydersiden af foden med kroppen strakt. Min. 45 sek. (begge sider)
  2. Bagplanken – Lig på underarmene og hælene med strakt krop. Samlede fødder. Min. 45 sek.

  1. Statisk bækkenløft på et ben – Lig fladt på ryggen med fødderne i gulvet. Løft bækkenet, og stræk det ene ben, så det flugter med kroppen. Min. 45 sekunder. (Begge ben).

  1. Liggende supermand – Lig på maven med ansigtet mod gulvet og armene strakt fremad. Løft højre arm og venstre ben, og gentag så med venstre arm og højre ben. 30 løft i alt.

 

 

 

  1. Boldpres mellem knæene – Placer bolden mellem knæene og pres min. 15 sek. Ret ryg.

  1. Maveøvelser med bolden mellem knæene – pres let på bolden. Start siddende, arbejd som ved almindelige sit-ups. Når ryggen rammer jorden er benene strakt og modsat.

 

 

 

  1. Armstrækninger – Placer hænderne på gulvet i skulderbredde – tag så mange du kan

 

Progression: Alle disse øvelser kan implementeres i den daglige træning.

Spillerne må gerne starte med minimums tiden og intervaller, men skal presse sig selv eftersom de bliver bekendt med øvelserne. Øg tiden og antallet. Find gerne på flere maveøvelser men glem ikke ryggen.

Planke-øvelserne kan laves med bevægelse når man er stærk nok i sin Core til at ligge helt stille og holde den rigtige position.

 

Basalprogram til funktionel styrketræning

 

Basalprogrammet ser således ud: (se http://youtu.be/9dH73ADUN_A

Sæt 2 toppe eller anden afmærkning med 20 m imellem dem. Dette udgør banen for de fire øvelser.

 

Programmet køres i første uge 1 gang og derefter altid minimum 2 gange med en kort pause mellem de to runder. Ømheden efter de første gange kan godt være rimelige tydelige, men musklerne vil hurtig vende sig til øvelserne.

 

  1. øvelse: Jump-squat (10 stk. med ca. 3-5 sek. pause imellem). Laves ved 1. afmærkning
    Fokuspunkter: Maksimale hop fra ca. 90 grader (knæ-led). Lav blød landing og tag kort pause. Sørg for at overkroppen er stabil og ikke falder forover. Knæ skal helst ikke ud over tæerne. Hænderne i siden og ret ryg.

 

  1. øvelse: Frø-hop mellem 1. og 2. afmærkning.
    Fokuspunkter: Start i helt dyb hug-siddende. Brug armene til at trække frem og lav et maksimalt hop fremad. Land uden at bruge hænderne til balance, dette skal kun foregå i fodled.

 

  1. øvelse: Jump-lunges (16 stk. ingen pausen. Skiftevis højre og venstre). Laves ved 2. afmærkning.

Fokuspunkter: Ben kører fra dyb Lunges-position og via et hop til dyb Lunges-position på modsatte ben. Overkroppen kører lige op og ned og falder IKKE forover. Husk armtræk.

 

  1. øvelse: Gadedrengehop mellem 2. og 1. afmærkning.

Fokuspunkter: Der arbejdes primært opad og ikke fremad. Sørg for at knæ, tæer og næse hele tiden peger i den retning i arbejder. Kort kontakttid med underlaget og maksimale afsæt! Brug armtræk

Progression: Dette program kan sagtens implementeres i den daglige træning. Efter dit eget temperament. Men anbefales at køre ugentligt eller som minimum hver anden uge. Antal af øvelser med afmærkning 1 og 3 kan øges efter en bestemt arbejdsperiode. Samt kan afstanden af afmærkningerne øges så der kommer flere gentagelser i øvelserne 2 og 4.

Det er en god ide at udvide programmet med Plyometrisk træning efter en periode.  (se nedenstående)

 

Plyometrisk træning – introduktion

 

Plyometrisk træning er en af de mest effektive metoder til at øge sin eksplosivitet og spændstighed. Her kan du læse om principperne og se eksempler på øvelser.

Plyometrisk træning går ud på at man udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning. På engelsk bruges også udtrykket: “Stretch-shortening-execises”. Hvis en muskel bliver strakt inden den skal til at forkorte sig, kan den lave mere kraft. Det der på dansk også kaldes “forspænding”. I langt de fleste idrætsbevægelser, er det vigtigt at kunne udnytte forspænding effektivt, så man derved er i stand til at udvikle høj kraft hurtigt.

En lille advarsel! Plyometrisk træning er hård kost for kroppen. Skadesrisikoen er relativ høj, både med hensyn til akutte og længerevarende skader.

 

Generelt om plyometrisk træning:

Opbyg et solidt fundament med styrketræning inden man begynder på den plyometriske træning.

Start med de letteste øvelser og kun i begrænset omfang. Byg herefter langsomt ovenpå.

Varm grundigt op

Afsæt skal være så kraftfulde som muligt.

Det gælder om at have så kort kontakttid med gulvet som muligt.

Det er bedre at have færre kraftige afsæt end mange udmarvende

Plyometrisk træning – springøvelser

Eksempler på plyometriske springøvelser

Hvis du ikke allerede har gjort det, så læs en introduktion til plyometrisk træning her.

Øvelser:

 

 

 

 

Knæene op til brystet eller til vandret. Hop så højt som muligt.

Tæerne skal røre fingrene. Næsten strakte ben. Lad flere spring komme lige efter hinanden.

 


Lange og høje løbeskridt.

 


Spring med samlede ben over hække eller lignende.

 


Nedspring fra kasse med umiddelbart afsæt.

 


Nedspring fra kasse og spring over forhindring.

 


Nedspring fra kasse med opspring på ny kasse. Hænderne bag nakken og konstant bøjede knæ. Øvelsen er ekstremt hård for knæene!

 


Sidespring over forhindring.

 


Længdespring med samlede ben.

 


Lange hink, hvor springbenet trækkes op under kroppen i svævefasen.

 


Nedspring fra kasse og halv rotation inden opspring på ny kasse.

 

Plyometrisk træning – øvelser for overkroppen

 

Eksempler på plyometriske øvelser for overkroppen

Øvelser:

En hjælper slipper skuldrene, så man lander på hænderne. Afsæt med armene så man kommer helt tilbage til startpositionen.

En hjælper holder benene. Afsæt, så man kan flytte hænderne til en bredere position. Hvis der bruges gummimåtter, må disse ikke kunne skride.

Fødderne er på en kasse. Afsæt, så man kan flytte hænderne til en bredere position.

 

Medicinbold. Maksimalt tohåndsstød til makker der griber med begge hænder og sender bolden tilbage på samme måde.

Medicinbold kombineret med maverulninger.

Sving benene op igen når makkeren skubber dem ned

Rotationskast med medicinbold.

Aflevere en medicinbold til sig selv bagom ryggen.

Supermandskast med medicinbold.